亜鉛が豊富に含まれる食べ物はどれ?

亜鉛が豊富に含まれる食べ物はどれ?

亜鉛は穀類をはじめ、肉類や魚介類など様々な食べ物から取り入れることができます。中でも亜鉛をたくさん含んだ食品といえば、牡蠣が挙げられます。

 

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどの高い栄養価を持っていますが、中でも亜鉛は牡蠣100gにつき13.2mgもの量が含まれています。

 

しかし、牡蠣を毎日食べるという習慣は少し難しいのが現状です。日本人は米などの穀類を多く食べる民族であることから、亜鉛もおもにこうした穀類から補うことが多くなります。

 

米の場合は100gにつき0.6mg、食パンであれば100gにつき0.8mgの亜鉛を含んでいます。これ以外にもたとえば肉類であれば和牛100gで5.7mg、魚介類であれば煮干し100gにつき7.2mgといった具合に亜鉛は様々な食べ物で補うことが可能です。

 

こうした亜鉛には摂取基準量というものが設定されており、成人男性の場合で12mg/日、女性で9mg/日という基準量が決められています。

 

妊娠中の女性であればこの数字に2mg、授乳中の母親であれば3mgが付加されることになります。厚生労働省の調査では、亜鉛の一日あたりの平均摂取量については成人男性の場合で8.9mg、女性の場合で7.3mgとなっており、この摂取基準量を下回っています。

 

亜鉛が不足する原因には様々なものがあり、たとえばダイエットなどの生活習慣や加工食品などのような偏った食生活などが考えられます。

 

・亜鉛の吸収を高める栄養素と阻害する栄養素

 

亜鉛の吸収効率を高める栄養素としては、クエン酸やビタミンC、動物性たんぱく質などが挙げられます。
これらの栄養素は主に以下のような食べ物から取り入れることができます。

 

・クエン酸を多く含む食べ物:
酢・梅干し・キウイ・みかん・梨・レモン・いちごなど

 

・ビタミンCを多く含む食べ物:
トマト・かぼちゃなどの野菜類・アセロラなどの柑橘類

 

・動物性たんぱく質を多く含む食べ物:
まぐろ・さば・かつおなどの魚類・鶏ささみ・豚ヒレ肉などの肉類・チーズなどの乳製品

 

これとは逆に亜鉛の吸収効率を低下させる栄養素もあります。たとえば食物繊維や豆類などにたくさん含まれるフィチン酸や加工食品にたくさん含まれている添加物は亜鉛の吸収効率を低下します。亜鉛を効率よく体内に取り入れるためには、こうした栄養素の組み合わせを確認しておくことも大切です。